Latihan membesarkan lengan bisa menjadi cara ampuh menjaga kekuatan otot lengan atas, lengan bawah, serta bahu Anda. Ada beberapa jenis latihan khusus yang membantu meningkatkan massa otot lengan. Simak teknik dan panduan mencobanya dalam artikel ini.
Cara membesarkan lengan dengan berbagai jenis latihan
Cara membesarkan lengan yang ideal adalah dengan memberikan beban tertentu di bagian otot-otot.
Anda bisa menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau hanya bertumpu pada berat tubuh.
Mengutip ulasan dari American Council on Exercise, mengangkat beban berat dengan gerakan ke arah bahu adalah salah satu cara efektif untuk memperkuat otot lengan.
Berikut adalah jenis-jenis latihan yang dapat membantu membesarkan otot lengan.
1. Pull-up atau chin-up
Latihan dapat menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan Anda. Untuk mencobanya, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk menggunakan alat pull-up.
Ikuti cara pull-up berikut ini.
- Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu.
- Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.
- Tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggaman tangan Anda.
- Lakukan berulang selama 3 – 5 set (1 set terdiri dari 6 – 12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.
- Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas.
2. Tricep one leg
Jika pull-up berfokus pada kekuatan bisep, tricep on leg melatih otot lengan atas bagian bawah.
Inilah langkah-langkah meningkatkan massa otot lengan dengan tricep one leg.
- Tempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah.
- Posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
- Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.
- Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain.
- Lakukan berulang selama 4 – 6 set (1 set terdiri dari 8 – 12 kali pengulangan) dengan waktu istirahat tiap set adalah 45 detik.
3. Angkat dumbbell
Untuk mencoba gerakan membesarkan otot lengan ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk.
Gunakanlah dumbbell dengan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Berikut ini adalah cara tepat menggunakan dumbbell untuk membesarkan otot lengan.
- Ambil dumbbell, posisikan dumbbell dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh
- Tekuk siku hingga dumbbell berada dekat dengan dada Anda.
- Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
- Lakukan berulang selama 3 – 5 set (1 set terdiri dari 8 – 12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.
Makan apa supaya lengan besar?
- Daging tanpa lemak.
- Ikan salmon.
- Telur.
- Produk susu.
- Produk nabati.
- Biji-bijian utuh.
- Buah-buahan.
- Minyak zaitun.
- Alpukat.
- Sayuran hijau.
4. Push-up menggunakan dumbbell
Push-up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis.
Cobalah cara berikut ini untuk semakin membentuk otot lengan dengan push-up dumbbell.
- Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push-up dengan tangan menumpu pada dumbbell.
- Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.
- Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90°, kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan
Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push-up.
5. Tricep row
Tricep row membantu membentuk otot lengan sekaligus menjaga ketahanan massa otot agar tidak mudah mengecil.
Latihan ini termasuk cara membesarkan lengan yang cukup sederhana, tapi cukup efektif jika dilakukan dengan benar.
Inilah langkah mudah melakukan tricep row yang bisa Anda ikuti.
- Letakkan satu sisi lutut di bangku.
- Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan lutut yang menyentuh bangku.
- Letakkan lengan yang tidak memegang dumbbell di kursi, pastikan posisinya di depan bahu Anda.
- Tapakkan kaki lainnya di bawah kursi, pastikan posisinya merentang ke belakang.
- Pastikan punggung dan leher sejajar dengan tulang belakang dan melihat ke bawah.
- Posisikan siku dengan sudut 90º dan angkat dumbbell lurus ke atas.
- Setelah dumbbell terangkat maksimal, regangkan lengan lurus ke belakang.
- Kencangkan otot lengan dan ayunkan dumbbell ke bagian depan, pastikan posisi siku kembali 90º.